X

Życie bez cukru – dlaczego, po co i jak?

Cukier… energia życia czy biała śmierć? Paliwo dla ciała czy kokaina XXI wieku? Święty Graal przemysłu spożywczego czy wielkie rozczarowanie konsumentów?

Cały świat stawia sobie dzisiaj takie pytania, a naukowcy udzielają na nie odpowiedzi. Wyniki najnowszych badań nie pozostawiają wątpliwości co do chorobotwórczego i uzależniającego działania cukrów prostych, rafinowanych oraz dodanych. Fiaskiem zakończył się eksperyment polegający na zastąpieniu „niedobrych” tłuszczów „dobrym” cukrem w żywności przetworzonej, aby utrzymać jej kaloryczność, pełnię smaku, odpowiedni poziom łaknienia i satysfakcji odbiorcy, a także przedłużyć trwałość produktu. Dzisiaj doskonale wiemy, że jedzenie może być lekarstwem – lub trucizną, chociaż koncerny spożywcze i farmaceutyczne chciałyby nam wmówić coś innego.

Wiemy, że przetworzony, wyekstrahowany cukier, a głównie fruktoza, to trucizna i narkotyk.

Wiemy też, że węglowodany złożone zawarte w warzywach i owocach wraz z błonnikiem, witaminami, mikroelementami i antyoksydantami mogą być lekarstwem!

Czy warto eliminować cukier ze swojej kuchni? Owszem, warto! O ile nasi dziadkowie spożywali cukier okazjonalnie (5 kg rocznie na osobę w 1900 roku), obecnie znajduje się on prawie w każdym produkcie, który stoi na półce w sklepie.

Wysokie spożycie cukru, które obserwujemy w Polsce (30 łyżeczek dziennie, 40 kg cukru na osobę rocznie), Europie i Ameryce Północnej, przyczynia się nie tylko do rozwoju otyłości i nadwagi, ale przede wszystkim większości chorób cywilizacyjnych.

Wyeliminowanie cukru dodanego z diety może być trudne, ponieważ uzależniamy się od cukru podobnie jak od kofeiny, alkoholu czy nikotyny. Przez pierwszych kilka(naście) dni możemy odczuwać wszystkie efekty „odstawienia” – rozdrażnienie, wahania nastroju, ospałość, nerwowość, wzrost apetytu.

Nie musimy jednak całkowicie rezygnować ze słodyczy w naszym życiu, choćby jedząc suszone i świeże owoce, pijąc koktajle i soki warzywno-owocowe. W sklepach coraz częściej dostępne są zdrowe zamienniki cukru: stewia, inulina, erytrytol czy ksylitol.

Dlaczego i jak cukier szkodzi?

Polacy mają poważne problemy zdrowotne wynikające z nadmiernego spożycia cukru: obecnie połowa spożywanego przez nas cukru to fruktoza występująca w cukrze stołowym i syropie glukozowo-fruktozowym, dodawana do produktów przetworzonych i napojów. Jest to substancja silnie słodząca, tania i konserwująca, dlatego powszechnie stosowana w przemyśle żywieniowym. Spożycie fruktozy w wyekstrahowanej postaci powoduje odkładanie się tłuszczu w wątrobie i może doprowadzić do niealkoholowego stłuszczenia wątroby, na które choruje ok. 15% populacji w Polsce. Coraz częściej odnotowuje się przypadki zachorowania wśród dzieci i młodzieży. Ponadto regularne spożywanie syropu glukozowo-fruktozowego jest powiązane z rozwojem otyłości oraz innych chorób: cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia gospodarki lipidowej, choroby układu sercowo-naczyniowego, dna moczanowa, kamica nerkowa i niektóre nowotwory.

Na kondycję zdrowotną przyszłego społeczeństwa wpływa stan zdrowia młodych Polaków. Badanie NATPOL 2011 pokazuje niekorzystne tendencje zdrowotne w kontekście nadwagi i otyłości oraz poziomu cholesterolu w tej grupie wiekowej. Odsetek osób z nadwagą w przedziale 18-34 lata wzrósł z 21,5% w 2002 r. do 25,7%. Wśród 33,5% osób w wieku 18-34 lat stwierdzono hipercholesterolemię, czyli co trzeci młody Polak ma zbyt wysoki poziom całkowity cholesterolu. Zwiększyła się liczba osób chorujących oraz zagrożonych cukrzycą.

Prognozy przedstawione w badaniu NATPOL 2011 sugerują, że jeśli styl życia nie ulegnie zmianie, nastąpi rozpowszechnienie cukrzycy wśród dorosłych Polaków, czyli w ciągu najbliższych 25 lat odsetek chorych wzrośnie z 6 do 12%. Częstość nadciśnienia tętniczego w tym czasie ulegnie wzrostowi z 32 do ponad 50%, zaś procent osób otyłych wzrośnie z 22 do 33%. Podstawą leczenia otyłości jest dieta oparta o produkty nieprzetworzone i węglowodany złożone.

Zdrowe zakupy – bez cukru!

Cukier dodany znajduje się w 70-80% przetworzonej żywności na sklepowych półkach. Jeśli nie wierzysz, przyjrzyj się etykietom i poczytaj składy produktów – nie tylko słodyczy, ale i wędlin, przypraw, keczupu, pieczywa, kukurydzy w puszce, przetworów rybnych, płatków śniadaniowych, napojów wszelkiego rodzaju, nabiału…

Często cukier na etykietach ukrywa się pod innymi nazwami: cukier buraczany/brązowy/ trzcinowy/kokosowy/owocowy/inwertowany/puder; glukoza; fruktoza; sacharoza; laktoza; maltoza; maltodekstryny; dekstryny; maltotrioza; dekstroza; syrop glukozowy/cukrowy/z buraków cukrowych/sacharozowy/maltozowy/glukozowo-fruktozowy/skrobiowy/ kukurydziany/ryżowy/z agawy/klonowy; inwert; karmel; miód naturalny/sztuczny; słód jęczmienny; ekstrakt słodowy/słodu jęczmiennego/jabłkowy; zagęszczony sok jabłkowy/winogronowy; mleko skondensowane; skondensowana słodka serwatka; syrop daktylowy*, melasa buraczana*, melasa trzcinowa*, melasa karobowa*.

Nie polecamy większości z tych substancji, ponieważ są to praktycznie cukry proste pozbawione jakichkolwiek wartości odżywczych – tzw. „puste kalorie”.

*Wyjątki to melasa i syrop daktylowy, które zawierają sporo składników mineralnych i witamin, jednak i je należy stosować z umiarem.

Jak zatem robić zdrowe zakupy? Najlepiej wystrzegać się przetworzonych produktów, dań gotowych do spożycia albo półproduktów. Im bardziej produkt jest przetworzony i im dłuższy ma skład, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera cukier. Takie produkty zawierają też wiele substancji dodatkowych, tłuszczów trans, soli, a niewiele składników odżywczych i błonnika. Zrezygnowanie z gotowych potraw oznacza samodzielne przygotowywanie jedzenia, jak to robiły nasze mamy i babcie – na szczęście kreatywność w kuchni wraca do łask!

Zdrowe zamienniki niezdrowego cukru

Wiemy już, że cukier szkodzi, a żeby go uniknąć, trzeba czytać etykiety i wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Albo – przyrządzać większość posiłków, w tym słodycze – samodzielnie w domu! Okazuje się, że jest całkiem sporo zdrowych zamienników cukru, którymi możemy smacznie osłodzić sobie życie:

Świeże owocenajbardziej naturalne źródło słodyczy, najzdrowszy ‘fast food’, aczkolwiek nie należy przekraczać 5 porcji (garści) dziennie. Można je stosować jako desery, przekąski, sałatki owocowe itp.

Banany zawierają dużo potasu i błonnika, są dobre zwłaszcza po wysiłku fizycznym; w koktajlach/smoothies, nadają słodycz i gęstość, a także zlepiają i słodzą ciasta.

Suszone daktyle, syrop daktylowy (po namoczeniu, odcedzeniu i zblendowaniu daktyli) – są bardzo słodkie, mają wysoką zawartość antyoksydantów, składników mineralnych oraz błonnika. Mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie nadają się dla cukrzyków, jednak dla osób zdrowych można je stosować w koktajlach/smoothies, którym nadają słodycz i gęstość, a także zlepiają i słodzą ciasta.

Inne suszone owoce (śliwki, rodzynki, morele, gruszki, figi, jabłka, itp.) – bardzo słodkie, są źródłem składników mineralnych, błonnika, antyoksydantów. Uwaga – powinny być suszone na słońcu NIE siarkowane/ olejowane/ dosładzane czy kandyzowane!

Stewia (świeże lub suszone liście, całe lub sproszkowane (proszek stewiowy) – słodzi bez kalorii, zawiera witaminy i składniki mineralne, obniża ciśnienie krwi. Nie odnotowano szkodliwego działania na organizm człowieka; jest odporna  na wysokie temperatury (do 200 st.C). Niektórzy narzekają, że ma lekko gorzki smak, chociaż jest o wiele słodsza od cukru stołowego – należy uważać z ilością. Nadaje się do słodzenia herbaty, kawy, do pieczenia ciast, całe liście można żuć (chłodny, lekko mentolowy smak).

Ksylitol – niektórzy nazywają go cukrem brzozowym, jednak chemicznie należy on do grupy polioli. Nie podwyższa stężenia  glukozy i insuliny we krwi, przeciwdziała bakteriom oraz drożdżakom, jest prebiotykiem, chroni przed próchnicą zębów. Naukowcy nie określili górnej granicy spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej, aczkolwiek spożywanie go w większej ilości może powodować biegunkę, wzdęcia czy niestrawność. Uwaga – jest szkodliwy dla psów! Można go stosować jako łatwy zamiennik cukru 1:1 (1 łyżeczka krystalicznego ksylitolu zamiast 1 łyżeczki cukru) do wszystkiego.

Erytrytol / erytrol – podobnie jak ksylitol nie dostarcza kalorii, nie wpływa na stężenie glukozy i insuliny we krwi, nie psuje zębów, nie podrażnia jelit. Ponadto nie wywołuje efektu przeczyszczającego i wykazuje działanie antyoksydacyjne. Również można go stosować jako łatwy zamiennik cukru 1:1 do wszystkiego, chociaż jest mniej słodszy niż zwykły cukier czy ksylitol.

Melasa karobowa / buraczana / trzcinowa lub innazawiera od 40 do 50% mniej cukru w porównaniu do sacharozy, jest gęstą brunatną cieczą o specyficznym smaku, stanowi dobre źródło żelaza, magnezu, wapnia, potasu, witamin z grupy B oraz antyoksydantów. Nie należy przesadzać z ilością, natomiast można ją dodawać do ciast, kawy, herbaty i innych napojów.

Inulina prebiotyk pochodzenia roślinnego, który stymuluje rozwój prawidłowej flory jelit, do słodzenia herbaty, kawy; można ją dodawać do ciast, działa zagęszczająco i nadaje mleczny posmak.

Autor:

Barbara Wojtaszek (prezeska Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru), Małgorzata Sobczyk (dietetyk), Małgorzata Rusek (dietetyk)

#KOMENTARZE

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

15 − 5 =

Zaangażuj sie
#HOROSKOP #INTENCJA NA TEN MIESIĄC #One Energy TV #NEWSLETTER #NIE PRZEGAP #POPULARNE
0